Duas semanas atrás o UFC chegou à sua 100ª edição com um mega evento exibido para mais de 300 milhões de telespectadores. Dias antes, essa organização especialista em promover lutas de MMA (Vale Tudo) lançou uma revista comemorativa para celebrar a marca histórica de uma centena de torneios
No fim das contas, quanto suor e dedicação você realmente aplica no seu treino ? Você pode dizer honestamente e sem sombra de dúvidas, que você está treinando o mais pesado possível ? Você realmente é um guerreiro na academia ?
Quando digo guerreiro, estou me referindo aquele cara que fará de tudo, independente da dificuldade ou das consequências que serão necessárias para chegar a um objetivo. Aquele tipo de pessoa que passará por barreiras de dor com uma explosão de força de vontade, sem nunca desistir ou se render. No fundo você sabe o tipo de pessoa que eu estou falando, o que eu quero saber é se você é uma delas. Aquelas pessoas que comem uma lata de atum com ânsia de vômito para conseguir toda a proteína necessária e fazem agachamento até a falha nos dias de mais preguiça...
Primeiros passos na Musculação Muitas pessoas que nunca praticaram Musculação chegam na academia achando que estão ali para pegarem o máximo de peso que conseguirão fazer muito esforço logo na primeira semana. Os homens chegam querendo aumentar membros superiores e as mulheres querendo ter o “bumbum perfeito”. Todos com pressa de recuperar o tempo perdido sem atividade física .
O que estas pessoas não sabem é que o corpo precisa de uma base sólida para agüentar treinar com intensidade, precisa ser preparado como um alicerce para agüentar sobrecargas cada vez maiores. A pressa só resultará em lesões musculares, dores nas articulações, rápida desistência e estagnação.
Quero começar a praticar Musculação. Por onde começo?
Antes de iniciar o treinamento, o primeiro passo é a realização de uma avaliação física (que indicará se existe algum desvio postural, seu percentual de gordura, seu nível de força, sua flexibilidade, entre outras informações valiosas).
As primeiras preocupações do aluno, ao entrar iniciar um treinamento de Musculação, devem ser: adaptar musculatura, tendões, ligamentos e articulações à atividade; aprender a executar corretamente os exercícios (para não criar vícios errôneos); aprender a respirar com fluidez durante as execuções e atentar-se às posturas adequadas.
Quanto à elaboração do treino
Cada aluno deve ter seu programa individualizado, montado pelo professor em cima das informações recebidas, não esquecendo que o momento é de adaptação.
O mais indicado para indivíduos que nunca praticaram a modalidade ou que não praticam há muito tempo é iniciar com um treino de volume mais alto (mais repetições) e intensidade mais baixa (digamos, menos peso), de 2 a 3 vezes por semana. É interessante selecionar apenas um exercício para cada grupo muscular, intercalando membros superiores e inferiores.
É imprescindível também a realização do aquecimento geral (por exemplo, 5 a 10 minutos de esteira) do aquecimento específico (localizado) e do alongamento (guiados pelo seu professsor ). A ingestão de água durante o treino não deve ser esquecida.
Após o período de adaptação, que dura , geralmente, 4 a 6 semanas, seu corpo estará pronto para realizar um treino um pouco mais específico, voltado aos seus objetivos, com mais intensidade e mais consciência corporal. O segredo é a persistência!
Em algum momento da vida de um homem esportista, a monotonia ao malhar aparece. É difícil permanecer constantemente motivado quando sua vida está atarefada ou você tem outros interesses que tirem seu foco.
Se souber tornar seu treino mais interessante, pode reagir e finalmente alcançar seus objetivos físicos. Aqui trago ótimas técnicas – e testadas – para evitar a monotonia na academia.
1 – Inverta a ordem de seus exercícios
O colchão inferior esquerdo é meu!
Esta é uma dica ótima não só para combater a monotonia, mas também para desafiar a si mesmo. A rotina típica consiste em começar com os maiores levantamentos, e depois ir para exercícios isolados. Nas próximas sessões, faça o contrário. Isto vai utilizar o princípio da pré-fadiga no seu treino. Quando você começar os levantamentos, já vai ter usado os músculos, e terá que fazer mais esforço.
Um pequeno cuidado aqui: possivelmente você terá que erguer menos peso, e é sempre bom ter alguém por perto, caso os músculos falhem.
2 – Faça um “cardio-circuito”
Corra!
Se seu objetivo maior é perder gordura, não é novidade que você precisa de exercícios aeróbicos. Ao invés de permanecer horas no mesmo aparelho, troque em intervalos de 10-15 minutos. Saia da esteira e vá para o transport, depois para a ergométrica, e por aí vai. Isto não só tornará seu exercício aparentemente mais curto, como evita o sobretreinamento e aumenta a variedade de músculos utilizados.
3 – Faça do seu treino um desafio
Você também pode ficar como eu
A melhor forma de dar um gás no seu treino é desafiar algum colega de malhação. Aposte com ele quem vai atingir um certo objetivo primeiro, como aumentar algum peso em 20%, correr sete milhas em menos tempo, e ficar em cima de uma bola daquelas de academia sem ajuda para se equilibrar. O perdedor paga um jantar.
4 – Entre em alguma competição
Apenas evite as competições muito gays
Além de desafiar um amigo, você pode procurar algum evento organizado, como uma corrida, ou campeonato. Isto vai te forçar a atingir suas metas físicas e evitar os deslizes eventuais.
Pela enquete do post abaixo fica claro que a preferência da maioria é o bom e velho supino com barra, mas será que ele é realmente superior quando comparado à sua principal alternativa, o supino com halteres ?
Apesar do supino com halteres não ser tão famoso, o seu uso pode produzir resultados tão sólidos quanto os produzidos pelo supino com barra. Só porque ele é menos famoso, não quer dizer que seja menos efetivo.
O uso de halteres força o corpo a usar músculos estabilizadores, aprimora a coordenação durante o exercício enquanto permite que ambos os braços exerçam a mesma força para executar o exercício. É uma ótima maneira para corrigir desigualdades no corpo. Por exemplo: quando um lado do corpo é mais forte ou maior que o outro.
Já o supino com barra elimina o recrutamento de vários músculos estabilizadores e não necessita tanta coordenação, contudo permite o uso de uma carga maior durante o exercício, fazendo com que maior tensão seja exercída no peitoral.
Afinal, qual supino é o melhor em questão de resultados ?
Os dois. Sim, ambos os exercícios recrutam os músculos do peitoral de forma adequada para promover a hipertrofia muscular, apesar de ambos terem suas diferenças não é necessário fazer uma escolha definitiva. Você pode usar ambos, seja treinando com barra por um determinado número de semanas e depois mudando para halteres ou se você usa uma divisão de treino ABC feita duas vezes por semana, você pode treinar com barra na primeira vez e com halteres na segunda ou incluir no mesmo treino, por exemplo: fazer o supino reto com barra e o inclinado com halteres ou usar um dropset, onde a primeira série é feita com barra e o drop é feito com halteres.
O critério para o uso de halteres ou barra no supino é todo seu, acima das dicas citadas neste artigo fica apenas a sua escolha. Se você está tendo ótimos resultados somente treinado com barra ou halteres, ou se sente melhor treinando com um com outro, que assim seja. Mas experimentar não custa nada e as vezes eliminar certos hábitos ou superstições antigas podem gerar novos resultados.
Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume Training(GVT), você só precisa entender qual é o seu limite para a dor. Porque o GVT é dor. É um método insano e efetivo para chocar os seus músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.
O German Volume Training ou em português, Treinamento de Volume Alemão é conhecido como um “matador de platôs”. Se você não está vendo mais resultados ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, a sua busca por uma solução termina aqui.
Princípios do German Volume Training
O treino GVT é simples e não usa fórmulas avançadas ou técnicas especiais. O treinamento de volume alemão é construído em cima de três princípios básicos:
1 – Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. E para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você fará um numero mais limitado de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT.
2 – 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.
3 – Descanso entre as séries. Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do GVT na internet, algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos de descanso extremamente curtos entre as séries. Você deve descansar no mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.
Aviso!
Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios. Em alguns exercícios você não conseguirá fazer muitas repetições nas séries, mas não se assuste. A resistência e força aumentarão rapidamente conforme os treinos, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o resto ficará por conta dos pesos.
Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente. Quando você estiver na sétima série em frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão fácil assim. O GVT engana. No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o GVT por que não aguenta mais sentir dor!
Exemplo de Treino Utilizando o German Volume Training
O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que eu fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias.
A estrutura do treino utilizando o GVT ficará assim:
Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
Dia 2: Descanso
Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen
Dia 4: Descanso
Dia 5: Pernas e Panturrilhas
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruidos para treinar costas e peito nos próximos dias.
Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.
Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruido nos dias seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.
Escolha de Exercícios
Não complique o GVT. Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. No treino de volume alemão não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou isolar os músculos.
Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…
Lembrando que você fará apenas um exercício por grupo muscular no dia.
Hora de Treinar
Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o ciclo. Eu recomendo fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar. Faça uma rotina comum de treino durante esse tempo.
Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor. O German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de adequadamente.
Autor: Steve Shaw Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org
Você já parou pensar porque existe tanto falatório a respeito dos exercícios compostos ? Ou porque todos os treinos deveriam se basear primeriamente neles ? Muitas pessoas não dão a devida atenção aos exercícios compostos e em vez disso desperdiçam um tempo precioso em exercícios isoladores. Passam horas indo de um exercício para o outro literalmente destruindo o músculo, ou ainda pior, pegam o treino de um fisiculturista profissional extremamente volumoso e pensam que podem fazer também.
Exercícios compostos não só servem para construir uma base sólida para quem quer ganhar massa muscular, eles também são conhecidos por aumentar a testosterona. Sim, o hormônio anabólico que todos nós amamos. Os movimentos compostos envolvem o uso de mais de dois grupos musculares ao mesmo tempo para realizar o exercício, e é justamente por isso que eles podem aumentar a liberação de testosterona.
Quando eu digo testosterona, eu não estou falando de esteróides anabolizantes e sim da testosterona que o nosso corpo produz naturalmente. A testosterona é o principal hormônio masculino e o principal construtor de massa muscular. Ou seja, quanto mais testosterona temos no corpo, mais o nosso corpo é capaz de construir massa muscular e ainda diminuir a gordura. Porém estudos científicos mostram que para conseguir elevar a testosterona através do treino é necessário manter alguns aspectos em mente.
Primeiramente as pesquisas mostraram que o treinamento com pesos é capaz de aumentar a testosterona, mas a quantidade que é liberada dependente diretamente de quanta massa muscular está sendo estimulada, o volume e a intensidade do treino. Simplesmente ir pra academia e levantar pesos não é o suficiente.
Quanto mais massa muscular é estimulada durante o treino, mais testosterona será liberada. Por isso o uso de exercícios compostos é a chave para elevar a testosterona no corpo naturalmente. Em um estudo feito por Kraemer et al., os participantes realizaram o supino reto e o agachamento com salto, usando carga. Houve um aumento de testosterona em ambos, porém no agachamento ocorreu uma liberação maior do hormônio, devido a maior quantidade de massa muscular sendo estimulada ao mesmo tempo.
E tem gente que não gosta nem mesmo do agachamento convencional.
Você já imaginou quanta testosterona circula no sangue de levantadores olímpicos ? Isto explica porque as pessoas não deveriam perder o seu tempo apenas com exercícios isolados como roscas, aparelho extensor e sim focar o seu tempo em exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, etc…
Mas isto não significa que você deva ir para a academia e fazer centenas de séries somente nos exercícios compostos. É necessário dosar corretamente o volume do seu treino para conseguir estimular uma maior liberação de testosterona. Apesar de um treino com volume alto aumentar a liberação da testosterona, estudos mostraram que ocorre um declínio na liberação após 45-60 minutos de treino com pesos contínuo. Aqueles que amam ficar na academia por 2 horas ou mais deveriam parar um pouco para pensar e rever os seus conceitos.
Conclusão
Para maximizar a liberação de testosterona durante o treino é necessário tornar como base os exercícios compostos. A maioria das pessoas fogem dos exercícios compostos, pois geralmente requerem mais esforço e resistência a dor (ex: agachamento e levantamento terra), mas são justamente estes que forçam o corpo a liberar mais testosterona. Tente sempre aumentar a carga principalmente nos exercícios compostos, pois a evolução nestes movimentos é o sinal mais visível de que a testosterona está aumentando e junto com a sua massa muscular.
Referências:
Hakkinen, K., A. Pakarinen Acute hormonal response to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J.Appl.Physiol. 74:882-887, 1993
Kraemer, W.J., K. Häkkinen, R.U. Newton, B.C. Nindl, J.S. Volek, M.C. McCormick, L.A. Gotshalk, S.E. Gordon, S.J. Fleck, W.W. Campbell, M. Putukian, W.J. Evans. Effects of heavy-resistance on hormonal response patterns in younger vs. older men. J.Appl.Physiol. 87:982-992, 1999
Kraemer, W.J., L. Marchitelli, S.E. Gordon, E.Harman, J.E. Dziados, R.Mello, P.Frykman, D. McCurry, and S.J. Fleck. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69:1442-1450. 1990
Volek, J.S., W.J. Kraemer, J.A. Bush, T. Incledon, M. Boetes. Testosterone and cortisol relationship in dietary nutrients and resistance exercise. 82:49-54, 1997. J.Appl.Physiol. 82:49-54, 1997.
Não treinar um músculo que ainda está doendo devido ao treino anterior faz sentido, pelo menos para as pessoas com o mínimo de bom senso e que sabem o significado da palavra overtraining. Contudom estudos indicam que você pode treinar tranquilamente um músculo que ainda esteja doendo do ultimo treino e o melhor: sem ficar com a consciência pesada, porém não é tão simples assim.
A dor muscular tardia (DMT ou DOMS, delayed onset muscle soreness), é aquela dor boa e recompensadora que você sente entre 24 a 48 depois do último treino e que indica que as células musculares estão, de fato, “quebradas” devido ao treino e agora precisam ser reconstruidas para gerar a hipertrofia muscular.
Com certeza não é uma boa idéia treinar enquanto os músculos ainda estão se recuperando do último treino, contudo estudos científicos descobriram que quando os participantes treinaram um músculo que geraram dor muscular tardia e dois dias depois treinaram novamente o mesmo músculo que ainda apresentava dores do último treino, os níveis de cortisol (hormônio catabólico que pode e interfere na hipertrofia) estavam menores e a testosterona estava levemente mais alta do que no último treino. Em outras palavras, os participantes estavam em um estado mais anabólico.
Em outro estudo realizado no Japão, os pesquisadores induziram dor muscular tardia nos bíceps dos participantes através de repetições negativas com cargas elevadas na rosca direta e repetiram o mesmo exerício dois e quatro dias depois. Eles descobriram que não houve mudanças significativas na força máxima, na amplitude do movimento, dor muscular e na creatina quinase plasmática (um indicador químico que aponta danos nos músculos), entre os dois treinos com rosca direta. Conclusão: não houve um maior dano aos músculos em ambos os treinos.
Ok, mas eu posso treinar com dor ou não ?
As pesquisas mostraram que os músculos precisam de 48 a 72 para se recuperar completamente e então você pode treinar os mesmos musculos novamente, independente da dor que você esteja sentindo. Por exemplo: não é incomum após um treino pesado de pernas você sentir dor por até mais de 5 dias, mas se a sua divisão de treino te obriga a treinar pernas duas vezes na semana e você já descansou por pelo menos 2 ou 3 dias, você pode treinar pernas sem peso na consciência, independente da dor que você ainda esteja sentindo.
Lembrando que estamos falando de dor muscular tardia, que é uma dor totalmente diferente das dores geradas por lesões.
Eu vou adivinhar. Você treina todos os dias na tentativa de ficar maior e mais forte, você lê todos os artigos disponíveis na internet, está por dentro dos treinos e estratégias nutricionais mais complexas do momento e compra os melhores suplementos, mas os seus resultados não são compatíveis com o seu esforço e muito menos com o de outras pessoas que não depositam metade do empenho que você deposita no treinamento e nutrição, mas que possuem mais massa muscular e força.
Mas então, o que pode estar errado ?
Existem vários motivos para que isto esteja acontecendo, porém os mais famosos e comuns são estes:
Razão 1 – Você tem obsessão por abdômen definido
Se o seu objetivo é ficar grande e forte o mais rápido possível, obviamente você terá que comer de acordo com esse objetivo. Tentar manter o abdômen definido é o erro mais comum que as pessoas cometem ao tentar ganhar massa muscular. Para ganhar massa muscular é necessário consumir mais calorias do que se gasta, ou seja, comer de verdade. Vai ser impossível ganhar massa muscular comendo como uma menina de 7 anos com o objetivo de “crescer definido”. A não ser que você tenha uma genética previligiada, dificilmente você vai crescer e continuar definido, no máximo você verá poucas mudanças no corpo em um longo período de tempo e provavelmente vai desistir no meio do caminho e culpar a sua genética. Até mesmo os fisiculturistas mais famosos do mundo possuem fases onde o foco é o ganho de massa muscular e outras onde o foco é a definição. Você se acha um ser previligiado que não precisa fazer isso também ? E ainda sem a supervisão, dieta, treino e a experiência que os fisiculturistas possuem ao seu dispor ?
Você não vai se tornar um lutador de sumo apenas para ganhar massa muscular. Um pequeno ganho de gordura durante a fase de bulking(ganho de massa muscular) é normal, mas se você estiver ganhando muita gordura, o problema está na dieta. Muitas pessoas usam o bulking como desculpa para comer tudo, mas isso é desculpa de gordo.
Razão 2 – Você não faz agachamento e muito menos levantamento terra
Razão 3 – Você treina como se estivesse tomando esteróides anabolizantes
Caso você ainda não tenha percebido, existe uma razão para que fisiculturistas profissionais e powerlifters utilizarem esteróides anabolizantes. Os esteróides não só auxiliam os atletas a conseguirem corpos fora do normal, mas eles também permitem que você se recupere muito mais rápido. Sem contar que atletas que fazem uso de esteróides extraem mais benefícios de treinos mais volumosos e frequentes.
Você, por outro lado, não toma esteróides anabolizantes. Você não está treinando com uma recuperação fora do normal e nem terá os benefícios de um treino extremamente volumoso com 5 a 6 dias de treino por semana com vários exercícios por dia. Entendeu porque o treino daquele fisiculturista não funciona para você ou porque na musculação geralmente menos, significa mais ?
Quer treinar braços três vezes por semana com 5 exercícios por treino ? Tudo bem, mas se prepare para o overtraining e ganhos medíocres.
Razão 4 – Você não tem obssessão por progressão
Quer saber um segredo ? Progressão ou o uso de mais cargas nos exercícios conforme o tempo é a chave para a construção muscular. Você pode usar qualquer treino do mundo – do mais bem estruturado ao pior – se você estiver colocando cada vez mais peso na barra, você vai crescer e ficar mais forte, fato.
Mas como progredir ? Simples. Tente sempre colocar mais peso nos exercícios ou fazer mais repetições com a carga usual, até mesmo uma repetição a mais com a carga que você está costuma já é uma vitória. A melhor maneira para paralizar a evolução na academia é fazer sempre os mesmos exercícios, com o mesmo peso e quantidade de repetições.
Independente de qual treino você faça, o progresso é necessário para forçar o corpo a crescer e é a diferença entre a hipertrofia muscular e o fracasso.
Autor: Steve Shaw Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org
Diversificar os meus treinos eram um desafio constante para mim. A maioria das pessoas vão para academia e fazem apenas 8-10, 12-15 ou 6-8 repetições em todas as séries.
Quando eu treinava, eu fazia vários números de repetições no mesmo treino. Usava bastante carga com poucas repetições, pouca carga com bastante repetições e carga moderada com um número moderado de repetições. Isto fez com que meus músculos recebessem vários estímulos ao mesmo tempo em vez de se acostumar com apenas um só estímulo devido ao mesmo número de repetições em todos os treinos. Este uso variado de repetições em um exercício também é conhecido como pirâmide.
Técnica Pirâmide
Aqui estão os três tipos mais comuns de pirâmides e como usá-las no treino.
Pirâmide Ascendente
(Aumente o peso, diminua as repetições):
Na pirâmide ascendente você aumentará a carga a cada série. Digamos que você vai fazer desenvolvimento com barra com 4 séries. Na primeira série, pegue um peso que permita que você faça 16 repetições, na segunda série aumente o peso de uma maneira que você consiga fazer cerca de 12 repetições, aumente o peso novamente na próxima série, nesta você falhará perto da oitava repetição, na última série pegue um peso mais elevado, onde você consiga fazer apenas 4 repetições.
A combinação de poucas e muitas repetições é uma ótima maneira para gerar estímulos diferentes aos músculos.
Pirâmide Decrescente
(Diminua o peso, aumente as repetições):
Neste método você deve usar a carga mais pesada que você consegue utilizar no exercício já na primeira série. (Antes de começar o treino, tenha certeza de ter se aquecido corretamente e feito algumas séries de aquecimento). Na primeira série faremos cerca de 5 a 6 repetições, nas próximas séries, diminua o peso e aumente as repetições, até que na quarta série você faça cerca de 15 repetições.
A idéia da pirâmide decrescente também é misturar poucas repetições com bastante repetições, porém dando ênfase na quantidade de carga que você poderá executar com o corpo “fresco”: uma carga total maior do que na pirâmide ascendente.
Pirâmide em Triangulo
(Ascendente e decrescente):
Na pirâmide em triangulo combinaremos as duas pirâmides anteriores, formando uma única pirâmide gigante. Neste caso a pirâmide ficará primeiro como no esquema da ascendente e depois na decrescente, por exemplo: você começará o exercício com 15 repetições, depois 12, 8, 4 assim como na ascendente, mas em vez de parar por aqui, você fará a decrescente também, fazendo mais 8 repetições, 12 e finalizando com 15.
O esquema de séries usando a pirâmide em triangulo ficará assim: 15-12-8-4-8-12-15
Lembrando que este tipo de pirâmide deve ser usado apenas como ou como uma técnica para quebrar platôs e em apenas um exercício. O seu exagero pode gerar overtraining.
Inúmeros estudos ligaram a carne vermelha a vários problemas de saúde, de problemas cardíacos até câncer de prostata. O problema ? A maioria dos estudos usaram dados da população sedentária para criar diretrizes alimentares para todos, incluindo atletas e fisiculturistas. Contudo o ponto mais importante sobre a carne vermelha permanece: carne vermelha magra ou até mesmo com um pouco de gordura é um alimento chave para o ganho de massa muscular.
A verdade nua e crua:
1 – Um bife pesando 220g contém cerca de 50 gramas de proteína para apenas 6 gramas de gorduras. É uma proporção fantástica e uma porção com este peso contém somente 265 calorias.
2 – A carne vermelha contém 15mg niacina a cada 200g. A niacina, que também é conhecida como vitamina B3, é conhecida por aumentar a vasodilatação ou a expansão dos vasos sanguíneos e pode auxiliar no aumento do colesterol bom, o HDL.
3 – Também podemos encontrar na carne vermelha uma quantidade considerável de zinco, que aumenta a produção de esperma e é crucial para a saúde da próstata. Ferro, que é um componente chave para a entrega de oxigênio nas células e o selênio, que pode turbinar o sistema imunológico.
No fim das contas, quanto suor e dedicação você realmente aplica no seu treino ? Você pode dizer honestamente e sem sombra de dúvidas, que você está treinando o mais pesado possível ? Você realmente é um guerreiro na academia ?Quando digo guerreiro, estou me referindo aquele cara que fará de tudo, independente da dificuldade ou das consequências que serão necessárias para chegar a um objetivo. Aquele tipo de pessoa que passará por barreiras de dor com uma explosão de força de vontade, sem nunca desistir ou se render. No fundo você sabe o tipo de pessoa que eu estou falando, o que eu quero saber é se você é uma delas. Aquelas pessoas que comem uma lata de atum com ânsia de vômito para conseguir toda a proteína necessária e fazem agachamento até a falha nos dias de mais preguiça...
